Langkah-Langkah Menjadi Lansia yang Sehat

Penuaan adalah sebuah proses alami. Setiap orang akan mengalami fase yang mengarah kepada penuaan. Oleh karena itu, semua orang harus menyadari dan mempersiapkan diri untuk menjadi lansia (lanjut usia) yang sehat jasmani, rohani, dan sosial. Setiap orang mendambakan untuk tetap sehat di usia lanjut (Ismayadi, 2004). Hal ini sesuai slogan Tahun Usia Lanjut WHO yaitu “Do not put years to life but life into years. Long life without continous usefulness, productivity, dan good quality of life is not blessing” yang artinya usia panjang tidaklah ada artinya bila tidak berguna dan bahagia, mandiri dengan kualitas hidup yang baik (Mitra Keluarga, 2013). Menjadi tua namun tetap sehat bukanlah hal yang mustahil. Agar tetap aktif dan sehat sampai tua, sejak muda seseorang perlu melakukan mempertahankan kemudian pola hidup sehat dengan menkonsumsi makanan yang bergizi seimbang, melakukan aktifitas fisik atau olahraga secara benar dan teratur, hindari minuman beralkohol dan tidak merokok (Ismayadi, 2004).

1.      Mengkonsumsi Makanan dan Air Putih

Usia tua sudah di mulai pada umur 40 tahun, karena perkembangan fisik akan menurun, tapi perkembangan mental terus berlangsung. Mulai saat itulah kita harus bisa menahan diri untuk tidak mengkonsumsi makanan yang hanya di sukai dan yang memberi kepuasan, karena enak di mulut. Bagi lansia sebaiknya mengkonsumsi makanan seperti sayuran segar yang di cuci bersih dengan pestisida, buah segar, tahu, tempe yang berprotein tinggi. Terutama hati yang banyak mengandung gizi seperti kalsium, fosfor, besi, vitamin A, B1, B2, B12 dan vitamin C (Mitra Keluarga, 2013).

Selain itu lansia disarankan untuk lebih banyak mengkonsumsi air putih setiap harinya (1,5 – 2 L perhari). Air sangat besar artinya bagi tubuh kita, karena air membantu menjalankan fungsi tubuh, mencegah timbulnya berbagai penyakit di saluran kemih seperti kencing batu, batu ginjal dan lain-lain (Ismayadi, 2004).

2.      Perhatian Keluarga

Perhatian keluarga mempunyai dampak psikologis dan fisiologis yang amat besar, misalnya perhatian dalam bentuk penyediaan makanan sehari – hari yang bergizi, perlindungan dan penjagaan keamanan dan kenyamanan lingkungan tempat tinggal (Akmal, 2012). Selanjutnya interaksi sosial dan komunitas juga sangat penting bagi kehidupan lansia untuk tetap sehat. Jika seorang lansia mengalami kesepian, akan menimbulkan terjadinya depresi pada lansia yang akan menurunkan daya tahan tubuh lansia. Bila depresi yang diderita berkepanjangan maka kualitas sehat akan semakin menurun yang dapat memperpendek umur (Ismayadi, 2004).

3.      Aerobik atau Berolahraga

Usia bertambah, tingkat kesegaran jasmani akan turun. Penurunan kemampuan akan semakin terlihat setelah umur 40 tahun, sehingga saat lansia kemampuan akan turun antara 30 – 50%. Oleh karena itu, bila usia lanjut ingin berolahraga harus memilih sesuai dengan umur kelompoknya, dengan kemungkinan adanya penyakit. Olah raga usia lanjut perlu diberikan dengan berbagai patokan, antara lain beban ringan atau sedang, waktu relatif lama, bersifat aerobik dan atau kalistenik, tidak kompetitif atau bertanding (Ismayadi, 2004).

Olahraga untuk lansia bertujuan untuk Pengembangan otot, untuk membantu tubuh agar tetap dapat bergerak, stabil, dan bugar; Perbaikan stamina agar secara lambat laun menaikkan kemampuan fisik/tubuh; Membangun kontak psikologis lebih luas untuk menghindari perasaan terisolir (BKKBN, 2012).

Salah satu jenis olahraga yang bisa dilakukan pada lansia yaitu senam bugar lansia. Aktivitas olahraga ini akan membantu tubuh tetap bugar dan segar karena melatih tulang tetap kuat, mendorong jantung bekerja optimal, dan membantu menghilangkan radikal bebas yang berkeliaran di dalam tubuh. Senam bugar lansia disamping memiliki dampak positif terhadap peningkatan fungsi organ tubuh juga berpengaruh dalam meningkatkan imunitas dalam tubuh manusia setelah latihan teratur (Sumedi, 2010).

4.      Istirahat yang Cukup

Sepertiga dari waktu dalam kehidupan manusia adalah untuk tidur. Diyakini bahwa tidur sangat penting bagi pemeliharaan kesehatan dan proses penyembuhan penyakit, karna tidur bermanfaat untuk menyimpan energi, meningkatkan imunitas tubuh dan mempercepat proses penyembuhan penyakit. Orang lansia harus tidur lima sampai enam jam sehari. Banyak orang kurang tidur jadi lemas, tidak ada semangat, lekas marah, dan stress. Untuk itu istirahat sangat diperlukan supaya tubuh memiliki waktu untuk melakukan recovery (pemulihan), sehingga dapat melakukan kerja atau aktivitas sehari-hari dengan nyaman (Ismayadi, 2004).

5.      Faktor Perilaku

Perilaku kesehatan pada dasarnya adalah suatu reaksi seseorang (organisme) terhadap stimulus yang berkaitan dengan sakit dan penyakit, sistem pelayanan kesehatan, makanan serta lingkungan. Respon atau reaksi manusia dapat bersifat pasif (pengetahuan, persepsi dan sikap) serta dapat bersifat aktif (tindakan yang nyata). Perilaku yang dianjurkan pada lansia:

a.       Mendekatkan diri kepada Tuhan Yang Maha Esa. 

b.      Mau menerima keadaan, sabar, dan optimis serta meningkat rasa percaya diri dengan melakukan kegiatan yang sesuai dengan kemampuan. 

c.       Menjalin hubungan yang teratur dengan keluarga dan sesama. 

d.      Olahraga ringan tiap hari. 

e.       Makan sedikit tapi sering, dan pilih makanan yang sesuai serta banyak minum. 

f.       Berhenti merokok dan minum minuman keras. 

g.      Minum obat sesuai dengan anjuran dokter/ petugas kesehatan yang lain. 

h.      Mengembangkan hobi sesuai kemampuan. 

i.        Tetap memelihara dan bergairah dalam kehidupan sex. 

j.        Memeriksakan kesehatan dan gigi secara teratur

(Ismayadi, 2004).

6.      Minum suplemen gizi yang diperlukan

Pada lansia akan terjadi berbagai macam kemunduran organ tubuh, sehingga metabolisme di dalam tubuh menurun. Hal tersebut menyebabkan pemenuhan kebutuhan sebagian zat gizi pada sebagian besar lansia tidak terpenuhi. Oleh karena itu jika diperlukan, lansia dianjurkan untuk mengkonsumsi suplemen gizi. Tapi perlu diingat dan diperhatikan pemberian suplemen gizi tersebut harus dikonsultasikan dan mendapat izin dari petugas kesehatan (Ismayadi, 2004).

7.      Memeriksa kesehatan secara teratur

Pemeriksaan kesehatan berkala dan konsultasi kesehatan merupakan kunci keberhasilan dari upaya pemeliharaan kesehatan lansia. Walaupun tidak sedang sakit lansia perlu memeriksakan kesehatannya secara berkala, karena dengan pemeriksaan berkala penyakit-penyakit dapat diketahui lebih dini sehingga pengobatanya lebih mudan dan cepat dan jika ada faktor yang beresiko menyebabkan penyakit dapat di cegah. Ikutilan petunjuk dan saran dokter ataupun petugas kesehatan, mudah-mudahan dapat mencapai umur yang panjang dan tetap sehat (Ismayadi, 2004).

8.      Mental dan batin

Untuk mencapai hidup sehat bukan hanya kesehatan fisik saja yang harus diperhatikan, tetapi juga mental dan bathin. Cara-cara yang dapat dilakukan untuk menjaga agar mental dan bathin tenang dan seimbang adalah:

a.       Lebih mendekatkan diri kepada Tuhan YME dan menyerahkan diri kita sepenuhnya kepadaNya. Hal ini akan menyebabkan jiwa dan pikiran menjadi tenang.

b.      Hindari stres, hidup yang penuh tekanan akan merusak kesehatan, merusak tubuh dan wajahpun menjadi nampak semakin tua. Stres juga dapat menyebabkan atau memicu berbagai penyakit seperti stroke, asma, darah tinggi, penyakit jantung dan lain-lain.

c.       Tersenyum dan tertawa sangat baik, karena akan memperbaiki mental dan fisik secara alami. Penampilan kita juga akan tampak lebih menarik dan lebih disukai orang lain. Tertawa membantu memandang hidup dengan positif dan juga terbukti memiliki kemampuan untuk menyembuhkan. Tertawa juga ampuh untuk mengendalikan emosi kita yang tinggi dan juga untuk melemaskan otak kita dari kelelahan. Tertawa dan senyum murah tidak perlu membayar tapi dapat menadikan hidup ceria, bahagia, dan sehat (Ismayadi, 2004).

Selain beberapa cara yang telah disebutkan diatas, untuk dapat menjadi lansia yang sehat, perlu diperhatikan juga status gizi pada usia lanjut. Status gizi lansia adalah keadaan lansia yang ditentukan oleh derajat kebutuhan fisik terhadap energi dan zat-zat gizi yang diperoleh dari pangan dan makanan yang dampak fisiknya dapat diukur. Perbandingan perhitungan rata-rata kebutuhan gizi dengan jumlah asupan zat gizi dapat memberikan indikasi ada tidaknya masalah gizi. Lansia dapat mengalami kelebihan maupun kekurangan gizi (Akmal, 2012).

Kekurangan gizi bisa terjadi karena ketidaktahuan, isolasi sosial, hidup seorang diri, baru kehilangan pasangan hidup, gangguan fisik, gangguan mental, kemiskinan, gangguan nafsu makan, gangguan mengunyah, obat – obatan, peningkatan kebutuhan gizi, serta alkoholisme (Mitra Keluarga, 2013). Dalam menentukan status gizi lansia terlebih dahulu dilakukan evaluasi faktor-faktor yang berhubungan dengan gangguan gizi dan merencanakan usaha perbaikan untuk mengatasi gangguan-gangguan tersebut. Perbaikan gizi lansia dapat menggunakan analisis yang bersifat individual maupun kelompok dengan mengacu kepada Angka Kecukupan Gizi (AKG). AKG ini dipengaruhi oleh usia, jenis kelamin, aktivitas fisik, berat badan dan keadaan fisiologis (Akmal, 2012).

Untuk itu, lansia dianjurkan untuk mengkonsumsi aneka ragam makanan secara bergantian untuk menurunkan kekurangan gizi tertentu. Keanekaragaman makanan tersebut diantaranya harus memiliki sumber karbohidrat kompleks dalam jumlah sesuai aturan. Diantaranya, banyak mengkonsumsi makanan berserat, memiliki zat ebsi cukup, atau bergantian antara sumber nabati dan hewani. Minum air yang bersih dalam jumlah banyak, serta membatasi konsumsi lemak dan minyak berlebihan, dan mengurangi makanan yang tinggi gula murni dan lemak (Mitra Keluarga, 2013).

Sedapat mungkin, perbanyak konsumsi hewan laut, karena lemak tak jenuh Omega-3 pada ikan terbukti memberikan perlindungan terhadap arterosklerosis. Jangan lupa untuk mengkonsumsi sayur-sayuran dan buah berwarna hijau, kuning, oranye karena banyak mengandung serat, vitamin C, vitamin A, dan vitamin E yang melindungi sel tubuh dari kerusakan (Mitra Keluarga, 2013).

DAFTAR PUSTAKA

Akmal, H. F. 2012. Perbedaan Asupan Energi, Protein, Aktivitas  Fisik Dan Status Gizi Antara Lansia Yang Mengikuti Dan Tidak Mengikuti Senam Bugar Lansia. Semarang: Program Pendidikan Sarjana  Kedokteran Universitas Diponegoro.

Badan Kependudukan dan Keluarga Berencana Nasional (BKKBN). 2012. Pembinaan Kesehatan Fisik Bagi Lansia. Jakarta: Badan Kependudukan dan Keluarga Berencana Nasional (BKKBN).

Ismayadi. 2004. Proses Menua (Aging Proses). Sumatera Utara: USU digital library.

Mitra Keluarga. 2013. Majalah Rumah Sakit Mitra Keluarga Edisi 9 Juni 2013. Jakarta : Rumah Sakit Mitra Keluarga Grup.

Nopembri, S. 2010. Meningkatkan Kualitas Hidup Aktif Para Lansia Melalui Aktivitas Jasmani Dan Olahraga.  Yogyakarta: Jurusan Pendidikan Olahraga FIK UNY.

Sumedi, T., Wahyudi, dan Ani, K. 2010. Pengaruh Senam Lansia Terhadap Penurunan Skala Insomnia Pada Lansia Di Panti Wredha Dewanata Cilacap. J. Keperawatan Soedirman (The Soedirman Journal of Nursing) 5(1). Prodi keperawatan - Poltekkes Depkes Purwokerto.

SUPLEMEN

Anda pasti sering mendengar istilah suplemen dalam kehidupan sehari-hari. Namun, apakah anda tahu sebenarnya apa yang dimaksud dengan suplemen tersebut? Nah.., dalam tulisan ini kami akan menginformasikan apa yang dimaksud dengan suplemen, cakupan suplemen dan manfaat suplemen. Tidak hanya itu, kami akan menginformasikan tentang bagaimana cara mengonsumsi suplemen serta hal-hal penting tentang penggunaan suplemen. 

Apa sih yang dimaksud dengan suplemen?

       Food suplemen adalah produk kesehatan yang mengandung satu atau lebih zat yang bersifat nutrisi atau obat yang dikemas dalam bentuk kapsul, bubuk, atau cairan yang berfungsi sebagai pelengkap kekurangan zat gizi dalam tubuh. Suplemen tidak diklaim memiliki khasiat untuk mengobati penyakit tertentu seperti halnya obat.

Cakupan Suplemen

Vitamin

Vitamin berfungsi membantu metabolism tubuh dan produksi energi. Vitamin terdiri dari vitamin larut lemak (A, D, E, K) dan vitamin tidak larut lemak (B, C, asam folat, biotin).

Mineral

Mineral sangat dibutuhkan oleh tubuh untuk proses metabolism. Mineral dibagi menjadi 2 kelompok yaitu mineral mikro seperti besi, mangan, iodine dan mineral makro seperti kalsium, fosfor dan kalium.  Kalsium sangat diperlukan untuk masyarakat lanjut usia. Dimana semakin tua kebutuhan kalsium semakin meningkat. Fungsi kalsium adalah untuk menjaga kepadatan tulang dan mencegah terjadinya osteoporosis pada orang tua. 

Hormone

Hormone adalah suatu zat kimia yang di produksi tubuh secara spesifik dan berperan mengatur berbagai proses fisiologis tubuh. Hormone terutama diperlukan untuk wanita pada lanjut usia yang sudah mengalami menopause. Tambahan hormone yang biasanya diperlukan adalah estrogen. Diamana pada wanita yang sudah menopause, estrogen dalam  tubuh sudah tidak diproduksi lagi. 

Herba

Pengobatan herba adalah cara pengobatan yang aman dan efektif dengan menggunakan bahan-bahan dari tanaman. 

Antioksidan

Antioksidan adalah segala bentuk substansi yang pada kadar rendah secara bermakna dapat mencegah atau memperlambat proses oksidasi.

Manfaat Suplemen 

1. Mencegah terjadinya penurunan kualitas nutrisi bagi tubuh. 
2. Mencegah penurunan kualitas gaya hidup. 
3. Memenuhi kebutuhan tubuh akan kompenen utama nutrisi yang meliputi karbohidrat, lemak, asam lemak esensial, protein, asam amino, air, mineral, enzim, antioksidan.
4. Menghindarkan kekurangan gizi akibat pola makan tidak teratur dan tidak sehat. 
5.  Membantu mengembalikan vitalitas tubuh.

Periksa Setiap Perkembangan dan Efek Konsumsi

        Untuk merawat kondisi yang spesifik sebaiknya gunakan dosis satu bulan dulu. Rentang waktu ini cukup signifikan untuk mencermati hasil kerja suplemen yang anda konsumsi. Jika anda yakin tidak merasakan adanya perubahan, sebaiknya suplemen dihentikan dulu. Untuk menghindari kemungkinan efek alergi pada zat-zat tertentu sebaiknya pilih suplemen yangpada labelnya tertera tidak mngandung ragi, gula, zat pewarna tiruan, aroma tiruan, zat pengawet, sodium, jagung, gandum, kedelai, produk  susu, dan unsur-unsur hewani lainnya. Untuk memperkecil kemungkinan terjadi efek samping, perhatikan dosis produk suplemen makanan yang akan anda konsusmsi. Jangan terbuai oleh iklan dan mudah ikut-ikutan orang lain karena setiap orang mempunyai kebutuhan gizi yang berbeda.

Waspadai Suplemen Berbahaya

      Baru-baru ini pihak pengawasan obat dan makanan amerika (FDA) memeriksa beberapa jenis suplemen yang dicurigai membahayakan. Pihak FDA mengambil kesimpulan bahwa tidak semua suplemen aman. Sebagaimana lazimnya obat baru, efek samping obat muncul setelah banyak dikonsumsi. Beberapa suplemen yang dinyatakan tidak aman oleh FDA diantaranya adalah chaparral yang banyak dicampurkan dalam teh ternyata berkhasiat racun bagi hati. Suplemen lain adalah chromium picolinate yang biasanya digunakan untuk mengatur metabolism gula ternyata memiliki efek racun terhadap ginjal. Glucosamine yang diindikasikan untuk penyakit kencing manis juga termasuk kelompok suplemen tidak aman, yang belakangan dipromosikan sebagai obat encok. Mereka yang susah tidur sering menggunakan suplemen melatonin, namun ternyata efek sampingnya tidak menguntungkan.

Hal-Hal Penting Tentang Penggunaan Suplemen

       Berikut beberapa hal penting yang sangat mendasar mengenai pengonsumsian suplemen. Hal-hal berikut tampak sepele, tetapi dengan memperhatikan dan menjalankannya, anda akan memeperoleh manfaat besar.

1. Untuk mengkonsumsi suplemen gunakan air putih.
2.  Susu dapat menghambat penyerapan suplemen. 
3.  Kopi tidak dianjurkan karena dapat menimbulkan efek lain yang mungkinterjadi, misalnya rasa mual atau muntah serta debar jantung yang berlebihan.
4.  Jangan menelan suplemen menggunakan minuman yang mengandung soda, misalnya soft drink. 
5. Air jeruk juga akan memengaruhi keasaman dalam usus dan dapat mengganggu penyerapan atau kerja suplemen.
6. Jangan menggunakan suplemen yang sudah kadaluarsa.
7. Simpan suplemen di tempat yang terlindung dari cahaya dan lembab.

Daftar Pustaka:

Yulianti, N. 2009. A To Z Food Supplement. Yogyakarta: Penerbit Andi

Mehmet, C. 2009. Sehat Tanpa Dokter. Bandung: Penerbit Qanita