Langkah-Langkah Menjadi Lansia yang Sehat

Penuaan adalah sebuah proses alami. Setiap orang akan mengalami fase yang mengarah kepada penuaan. Oleh karena itu, semua orang harus menyadari dan mempersiapkan diri untuk menjadi lansia (lanjut usia) yang sehat jasmani, rohani, dan sosial. Setiap orang mendambakan untuk tetap sehat di usia lanjut (Ismayadi, 2004). Hal ini sesuai slogan Tahun Usia Lanjut WHO yaitu “Do not put years to life but life into years. Long life without continous usefulness, productivity, dan good quality of life is not blessing” yang artinya usia panjang tidaklah ada artinya bila tidak berguna dan bahagia, mandiri dengan kualitas hidup yang baik (Mitra Keluarga, 2013). Menjadi tua namun tetap sehat bukanlah hal yang mustahil. Agar tetap aktif dan sehat sampai tua, sejak muda seseorang perlu melakukan mempertahankan kemudian pola hidup sehat dengan menkonsumsi makanan yang bergizi seimbang, melakukan aktifitas fisik atau olahraga secara benar dan teratur, hindari minuman beralkohol dan tidak merokok (Ismayadi, 2004).

1.      Mengkonsumsi Makanan dan Air Putih

Usia tua sudah di mulai pada umur 40 tahun, karena perkembangan fisik akan menurun, tapi perkembangan mental terus berlangsung. Mulai saat itulah kita harus bisa menahan diri untuk tidak mengkonsumsi makanan yang hanya di sukai dan yang memberi kepuasan, karena enak di mulut. Bagi lansia sebaiknya mengkonsumsi makanan seperti sayuran segar yang di cuci bersih dengan pestisida, buah segar, tahu, tempe yang berprotein tinggi. Terutama hati yang banyak mengandung gizi seperti kalsium, fosfor, besi, vitamin A, B1, B2, B12 dan vitamin C (Mitra Keluarga, 2013).

Selain itu lansia disarankan untuk lebih banyak mengkonsumsi air putih setiap harinya (1,5 – 2 L perhari). Air sangat besar artinya bagi tubuh kita, karena air membantu menjalankan fungsi tubuh, mencegah timbulnya berbagai penyakit di saluran kemih seperti kencing batu, batu ginjal dan lain-lain (Ismayadi, 2004).

2.      Perhatian Keluarga

Perhatian keluarga mempunyai dampak psikologis dan fisiologis yang amat besar, misalnya perhatian dalam bentuk penyediaan makanan sehari – hari yang bergizi, perlindungan dan penjagaan keamanan dan kenyamanan lingkungan tempat tinggal (Akmal, 2012). Selanjutnya interaksi sosial dan komunitas juga sangat penting bagi kehidupan lansia untuk tetap sehat. Jika seorang lansia mengalami kesepian, akan menimbulkan terjadinya depresi pada lansia yang akan menurunkan daya tahan tubuh lansia. Bila depresi yang diderita berkepanjangan maka kualitas sehat akan semakin menurun yang dapat memperpendek umur (Ismayadi, 2004).

3.      Aerobik atau Berolahraga

Usia bertambah, tingkat kesegaran jasmani akan turun. Penurunan kemampuan akan semakin terlihat setelah umur 40 tahun, sehingga saat lansia kemampuan akan turun antara 30 – 50%. Oleh karena itu, bila usia lanjut ingin berolahraga harus memilih sesuai dengan umur kelompoknya, dengan kemungkinan adanya penyakit. Olah raga usia lanjut perlu diberikan dengan berbagai patokan, antara lain beban ringan atau sedang, waktu relatif lama, bersifat aerobik dan atau kalistenik, tidak kompetitif atau bertanding (Ismayadi, 2004).

Olahraga untuk lansia bertujuan untuk Pengembangan otot, untuk membantu tubuh agar tetap dapat bergerak, stabil, dan bugar; Perbaikan stamina agar secara lambat laun menaikkan kemampuan fisik/tubuh; Membangun kontak psikologis lebih luas untuk menghindari perasaan terisolir (BKKBN, 2012).

Salah satu jenis olahraga yang bisa dilakukan pada lansia yaitu senam bugar lansia. Aktivitas olahraga ini akan membantu tubuh tetap bugar dan segar karena melatih tulang tetap kuat, mendorong jantung bekerja optimal, dan membantu menghilangkan radikal bebas yang berkeliaran di dalam tubuh. Senam bugar lansia disamping memiliki dampak positif terhadap peningkatan fungsi organ tubuh juga berpengaruh dalam meningkatkan imunitas dalam tubuh manusia setelah latihan teratur (Sumedi, 2010).

4.      Istirahat yang Cukup

Sepertiga dari waktu dalam kehidupan manusia adalah untuk tidur. Diyakini bahwa tidur sangat penting bagi pemeliharaan kesehatan dan proses penyembuhan penyakit, karna tidur bermanfaat untuk menyimpan energi, meningkatkan imunitas tubuh dan mempercepat proses penyembuhan penyakit. Orang lansia harus tidur lima sampai enam jam sehari. Banyak orang kurang tidur jadi lemas, tidak ada semangat, lekas marah, dan stress. Untuk itu istirahat sangat diperlukan supaya tubuh memiliki waktu untuk melakukan recovery (pemulihan), sehingga dapat melakukan kerja atau aktivitas sehari-hari dengan nyaman (Ismayadi, 2004).

5.      Faktor Perilaku

Perilaku kesehatan pada dasarnya adalah suatu reaksi seseorang (organisme) terhadap stimulus yang berkaitan dengan sakit dan penyakit, sistem pelayanan kesehatan, makanan serta lingkungan. Respon atau reaksi manusia dapat bersifat pasif (pengetahuan, persepsi dan sikap) serta dapat bersifat aktif (tindakan yang nyata). Perilaku yang dianjurkan pada lansia:

a.       Mendekatkan diri kepada Tuhan Yang Maha Esa. 

b.      Mau menerima keadaan, sabar, dan optimis serta meningkat rasa percaya diri dengan melakukan kegiatan yang sesuai dengan kemampuan. 

c.       Menjalin hubungan yang teratur dengan keluarga dan sesama. 

d.      Olahraga ringan tiap hari. 

e.       Makan sedikit tapi sering, dan pilih makanan yang sesuai serta banyak minum. 

f.       Berhenti merokok dan minum minuman keras. 

g.      Minum obat sesuai dengan anjuran dokter/ petugas kesehatan yang lain. 

h.      Mengembangkan hobi sesuai kemampuan. 

i.        Tetap memelihara dan bergairah dalam kehidupan sex. 

j.        Memeriksakan kesehatan dan gigi secara teratur

(Ismayadi, 2004).

6.      Minum suplemen gizi yang diperlukan

Pada lansia akan terjadi berbagai macam kemunduran organ tubuh, sehingga metabolisme di dalam tubuh menurun. Hal tersebut menyebabkan pemenuhan kebutuhan sebagian zat gizi pada sebagian besar lansia tidak terpenuhi. Oleh karena itu jika diperlukan, lansia dianjurkan untuk mengkonsumsi suplemen gizi. Tapi perlu diingat dan diperhatikan pemberian suplemen gizi tersebut harus dikonsultasikan dan mendapat izin dari petugas kesehatan (Ismayadi, 2004).

7.      Memeriksa kesehatan secara teratur

Pemeriksaan kesehatan berkala dan konsultasi kesehatan merupakan kunci keberhasilan dari upaya pemeliharaan kesehatan lansia. Walaupun tidak sedang sakit lansia perlu memeriksakan kesehatannya secara berkala, karena dengan pemeriksaan berkala penyakit-penyakit dapat diketahui lebih dini sehingga pengobatanya lebih mudan dan cepat dan jika ada faktor yang beresiko menyebabkan penyakit dapat di cegah. Ikutilan petunjuk dan saran dokter ataupun petugas kesehatan, mudah-mudahan dapat mencapai umur yang panjang dan tetap sehat (Ismayadi, 2004).

8.      Mental dan batin

Untuk mencapai hidup sehat bukan hanya kesehatan fisik saja yang harus diperhatikan, tetapi juga mental dan bathin. Cara-cara yang dapat dilakukan untuk menjaga agar mental dan bathin tenang dan seimbang adalah:

a.       Lebih mendekatkan diri kepada Tuhan YME dan menyerahkan diri kita sepenuhnya kepadaNya. Hal ini akan menyebabkan jiwa dan pikiran menjadi tenang.

b.      Hindari stres, hidup yang penuh tekanan akan merusak kesehatan, merusak tubuh dan wajahpun menjadi nampak semakin tua. Stres juga dapat menyebabkan atau memicu berbagai penyakit seperti stroke, asma, darah tinggi, penyakit jantung dan lain-lain.

c.       Tersenyum dan tertawa sangat baik, karena akan memperbaiki mental dan fisik secara alami. Penampilan kita juga akan tampak lebih menarik dan lebih disukai orang lain. Tertawa membantu memandang hidup dengan positif dan juga terbukti memiliki kemampuan untuk menyembuhkan. Tertawa juga ampuh untuk mengendalikan emosi kita yang tinggi dan juga untuk melemaskan otak kita dari kelelahan. Tertawa dan senyum murah tidak perlu membayar tapi dapat menadikan hidup ceria, bahagia, dan sehat (Ismayadi, 2004).

Selain beberapa cara yang telah disebutkan diatas, untuk dapat menjadi lansia yang sehat, perlu diperhatikan juga status gizi pada usia lanjut. Status gizi lansia adalah keadaan lansia yang ditentukan oleh derajat kebutuhan fisik terhadap energi dan zat-zat gizi yang diperoleh dari pangan dan makanan yang dampak fisiknya dapat diukur. Perbandingan perhitungan rata-rata kebutuhan gizi dengan jumlah asupan zat gizi dapat memberikan indikasi ada tidaknya masalah gizi. Lansia dapat mengalami kelebihan maupun kekurangan gizi (Akmal, 2012).

Kekurangan gizi bisa terjadi karena ketidaktahuan, isolasi sosial, hidup seorang diri, baru kehilangan pasangan hidup, gangguan fisik, gangguan mental, kemiskinan, gangguan nafsu makan, gangguan mengunyah, obat – obatan, peningkatan kebutuhan gizi, serta alkoholisme (Mitra Keluarga, 2013). Dalam menentukan status gizi lansia terlebih dahulu dilakukan evaluasi faktor-faktor yang berhubungan dengan gangguan gizi dan merencanakan usaha perbaikan untuk mengatasi gangguan-gangguan tersebut. Perbaikan gizi lansia dapat menggunakan analisis yang bersifat individual maupun kelompok dengan mengacu kepada Angka Kecukupan Gizi (AKG). AKG ini dipengaruhi oleh usia, jenis kelamin, aktivitas fisik, berat badan dan keadaan fisiologis (Akmal, 2012).

Untuk itu, lansia dianjurkan untuk mengkonsumsi aneka ragam makanan secara bergantian untuk menurunkan kekurangan gizi tertentu. Keanekaragaman makanan tersebut diantaranya harus memiliki sumber karbohidrat kompleks dalam jumlah sesuai aturan. Diantaranya, banyak mengkonsumsi makanan berserat, memiliki zat ebsi cukup, atau bergantian antara sumber nabati dan hewani. Minum air yang bersih dalam jumlah banyak, serta membatasi konsumsi lemak dan minyak berlebihan, dan mengurangi makanan yang tinggi gula murni dan lemak (Mitra Keluarga, 2013).

Sedapat mungkin, perbanyak konsumsi hewan laut, karena lemak tak jenuh Omega-3 pada ikan terbukti memberikan perlindungan terhadap arterosklerosis. Jangan lupa untuk mengkonsumsi sayur-sayuran dan buah berwarna hijau, kuning, oranye karena banyak mengandung serat, vitamin C, vitamin A, dan vitamin E yang melindungi sel tubuh dari kerusakan (Mitra Keluarga, 2013).

DAFTAR PUSTAKA

Akmal, H. F. 2012. Perbedaan Asupan Energi, Protein, Aktivitas  Fisik Dan Status Gizi Antara Lansia Yang Mengikuti Dan Tidak Mengikuti Senam Bugar Lansia. Semarang: Program Pendidikan Sarjana  Kedokteran Universitas Diponegoro.

Badan Kependudukan dan Keluarga Berencana Nasional (BKKBN). 2012. Pembinaan Kesehatan Fisik Bagi Lansia. Jakarta: Badan Kependudukan dan Keluarga Berencana Nasional (BKKBN).

Ismayadi. 2004. Proses Menua (Aging Proses). Sumatera Utara: USU digital library.

Mitra Keluarga. 2013. Majalah Rumah Sakit Mitra Keluarga Edisi 9 Juni 2013. Jakarta : Rumah Sakit Mitra Keluarga Grup.

Nopembri, S. 2010. Meningkatkan Kualitas Hidup Aktif Para Lansia Melalui Aktivitas Jasmani Dan Olahraga.  Yogyakarta: Jurusan Pendidikan Olahraga FIK UNY.

Sumedi, T., Wahyudi, dan Ani, K. 2010. Pengaruh Senam Lansia Terhadap Penurunan Skala Insomnia Pada Lansia Di Panti Wredha Dewanata Cilacap. J. Keperawatan Soedirman (The Soedirman Journal of Nursing) 5(1). Prodi keperawatan - Poltekkes Depkes Purwokerto.

Vitamin C 1000 mg, Aman Ga Yaa?

Dalam editorial yang dikeluarkan oleh Robert H. Fletcher, M.D., dari Harvard Medical School di Boston, didiskusikan manfaat dan risiko dari suplemen vitamin. Ia memulai editorialnya dengan menjelaskan tujuan awal dari suplemen vitamin, yang adalah untuk menghindari penyakit defisiensi vitamin - seperti pellagra, rakhitis, dan kudis. Sejak saat itu, suplemen vitamin telah dikonsumsi dengan maksud mencegah atau mengobati penyakit kronis.

Vitamin C sudah tidak asing lagi di telinga masyarakat. Banyak yang mengkonsumsi vitamin ini untuk memelihara daya tahan tubuhnya. Pengobatan dengan vitamin C, dimulai pada tahun 1700-an sebagai respon terhadap penyakit kudis yang dialami oleh para pelaut yang menghabiskan beberapa bulan waktunya di di laut. Pada 1900-an, Nobel Laureate Linus Pauling, Ph.D., mengusulkan bahwa vitamin C adalah pengobatan yang efektif untuk pilek, kanker, dan penyakit yang berhubungan dengan jantung dan pembuluh darah.

Berbagai produk yang mengandung vitamin C tersedia di pasaran, mulai dari suplemen maupun minuman yang berlebel minuman bervitamin. Berbagai iklan juga gencar menawarkan produknya tersebut. Kini, masyarakat harus pandai-pandai memilih, produk mana yang terbaik untuk dikonsumsi dan seberapa banyak mengkonsumsinya setiap hari.

Vitamin C merupakan salah satu zat yang dibutuhkan tubuh untuk metabolismenya. Vitamin ini berperan sabagai dalam akitivitas antioksidan, pembentuan hormon, serta berperan dalam metabolisme obat. Vitamin C tidak dapa diproduksi di dalam tubuh, sehingga perlu asupan dari luar untuk memenuhi kebutuhan sehai-hari . Asupan tersebut bisa didapat dari makanan maupun suplemen (Fauci et al, 2008). Kebutuhan Vitamin C rata-rata adalah sebanyak 90 mg/hari untuk pria dan 70 mg/hari untuk wanita.

Kini produk vitamin C tersedia dalam berbagai dosis. Ada yang berebel 500 mg hingga 1000 mg vitamin C. Jumlah ini berkali-kali lipat kebutuhan vitamin C sehari-hari. Beberapa studi menyebutkan bahwa vitamin C dosis tinggi bermanfaat untuk penyembuhan luka (Lipschitz, 2003). Lalu, apakah bijak mengkonsumsi vitamin C dalam jumlah yang terlalu banyak untuk kebutuhan vitamin C sehari-hari?  Baru-baru ini, bukti-bukti telah terkumpul bahwa suplementasi vitamin C mungkin juga tidak aman dalam hal menyebabkan terjadinya pembentukan batu ginjal. Hasil dari penelitian ini konsisten dengan penelitian lain yang mengaitkan suplementasi vitamin C dan pembentukan batu ginjal.

Studi terbaru yang dilakukan pada tahun 2013, oleh peneliti Institute of Environmental Medicine, Division of Nutritional Epidemiology, Karolinska Institutet, Stockholm, Sweden menunjukkan bahwa konsumsi vitamin C dosis tinggi (kurang lebih 1000 mg/hari) dapat meningkatkan risiko insiden batu ginjal. Hasil studi ini menunjukkan bahwa suplemen Vitamin C dapat meningkatkan risiko batu ginjal pada pria yang mengkonsumsi suplemen vitamin C harian (sekitar 1000 mg) berada pada peningkatan risiko untuk kasus insiden pertama batu ginjal dibandingkan dengan pria yang tidak mengkonsumsi suplemen vitamin C). Penelitian ini dilakukan pada 48.850 pria berusia 45 hingga 79 tahun.

Oksalat pada air seni merupakan faktor penentu penting dari pembentukan batu kalsium oksalat ginjal. Vitamin C diekskresikan dalam air seni, baik dalam bentuk vitamin C utuh atau dalam bentuk lain, yaitu oksalat. Oksalat ini berperan dalam pembentukan batu ginjal. Jadi, bagaimana dengan jumlah vitamin C harian yang anda konsumsi? Ayo, saatnya berpikir bijak untuk kesehatan anda!

(Pullen, 2013; Thomas,et al., 2013)

Daftar Pustaka

Fauci, A.S., Kasper, D.L., Longo, D.L., Braunwald, E., Hauser, S.L., Jameson, J.L., dan Loscalzo, J. 2008. Harrison's Principles Of Internal Medicine Seventeenth Edition. USA:  The McGraw-Hill Companies.

Lipschitz, D.A. 2003. Nutrition. In: Cassel, C.K.,  Leipzig, R.M., Cohen, H.J., Larson, E.B., Meier, D.E. Geriatric Medicine An Evidence-Based Approach. Newyork: Springer –Verlag Ne York Inc. P. 1011-1013.Pullen, L.C. 2013. Medscape Medical News: Vitamin C Supplements May Increase Kidney Stone Risk. (cited 2013, 31 Des). Available at: http://www.medscape.com/viewarticle /778769
Pullen, L.C. 2013. Medscape Medical News: Vitamin C Supplements May Increase Kidney Stone Risk. (cited 2013, 31 Des). Available at: http://www.medscape.com/viewarticle /778769 

Thomas, L.D.K., Elinder, C. E., Tiselius, H.,  Wolk, A., dan Åkesson, A. 2013. Ascorbic Acid Supplements and Kidney Stone Incidence Among Men: A Prospective Study. JAMA Intern Med, 173(5):386-388.